Een gevarieerd plantaardig dieet, minimaal in dierlijke producten, plantaardige olie, zout en suiker is de beste basis voor een goede gezondheid. Ik volg daarbij de aanbevelingen van dr. Fuhrman, dr. John McDougall, dr. Greger, dr. Neal Barnard, dr. T. Colin Campbell en dr. Esselstyn. Een volwaardig plantaardig dieet bestaat uit hoofdzakelijk 5 groepen: groente, fruit, peulvruchten, noten/zaden en hele granen. Daarnaast bestaan er nog aanvullende categorieën zoals paddestoelen en minder bekende zaken zoals allerlei soorten zeewier. Hoe gezond een plantaardig dieet ook kan zijn, soms is het verstandig om bepaalde zaken te supplementeren.
Voordat ik je vertel welke supplementen ik gebruik, wil ik je eerst waarschuwen. Supplementen nemen nooit de plek in van een gezond dieet. Een slecht dieet aangevuld met een vitaminepil blijft ongezond. Supplementen worden alleen gebruikt om eventuele tekorten op te vangen. Verder wil ik je waarschuwen voor multivitaminepillen. Er zitten vaak nuttige vitaminen in, maar ook vitaminen die in isolatie gevaarlijk zijn om in te nemen. Met name vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A, beta-caroteen, en vitamine E die geïsoleerd worden ingenomen, worden juist in verband gebracht met een lagere levensverwachting. Ook foliumzuur (B11), de synthetische variant van folaat, is niet gezond. Helaas bevatten vrijwel alle multivitaminen ook deze slechte ingrediënten. Het is beter om ze gewoon uit voeding te halen en dat is met een volwaardig plantaardig dieet geen probleem. Een oplossing is om de vitaminen en mineralen die je wel wil supplementeren los aan te schaffen. Helaas worden sommige plantaardige dranken verrijkt met vitamine E. Voor mij een reden om ze niet te nemen.
Dan nu de supplementen die ik wel neem. Allereerst, het valt best mee. Ik gebruik geen bergen, maar alleen deze drie pilletjes:
Alle plantaardige doktoren raden vitamine B12 aan. Dit komt niet voor in planten, maar wordt gemaakt door bacteriën in de grond. Omdat de moderne mens niet meer dicht bij de grond leeft, maar in een steriele omgeving, krijgt de mens bijna geen B12 meer binnen. Dieren leven nog wel dichtbij de grond en nemen zo B12 op in hun vlees. Sommige dieren in de bio-industrie krijgen B12-supplementen omdat deze dieren ook niet meer dichtbij de grond leven. De mens kan dus nog wel via dierlijk vlees B12 binnen krijgen. Als je vlees eet, krijg je echter ook veel ongezonde stoffen binnen. De meest betrouwbare en schone bron van B12 is een supplement. Een B12-supplement kost niet veel en je kunt er niet snel teveel van innemen. Er bestaat dus eigenlijk geen goede reden om geen B12-supplement te gebruiken.
Dr. Fuhrman en dr. Greger raden ook nog andere supplementen aan, namelijk: vitamine D3, DHA, en jodium. Niet alle plantaardige doktoren vinden dit nodig, maar ik gebruik deze supplementen uit voorzorg toch.
DHA is een omega-3-vetzuur dat niet rechtstreeks voorkomt in plantaardige voeding (met uitzondering van algen), maar wel door het menselijk lichaam kan worden aangemaakt uit ALA. Plantaardige bronnen van ALA zijn onder andere lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. ALA wordt eerst omgezet in EPA en daarna in DHA. DHA is belangrijk voor de hersenen. Omdat niet bij iedereen de conversie van ALA naar DHA efficiënt verloopt, kan het verstandig zijn om je DHA-niveau te laten meten of om een laaggedoseerd DHA-supplement te gebruiken. Ik weet eerlijk gezegd niet waar je in Nederland je DHA-niveau kan laten controleren. Het beste kun je een DHA-supplement op basis van algen gebruiken, omdat deze gegarandeerd vrij zijn van verontreiniging met kwik en andere zware metalen. Ook zijn deze veel milieuvriendelijker dan visoliesupplementen. Visoliesupplementen worden vaak gereinigd, zodat er minder zware metalen in zitten, maar ze zijn nooit gegarandeerd vrij van deze gifstoffen. Vissen halen DHA uit algen. De DHA uit een algensupplement is identiek aan die in een visoliesupplement. Er bestaat dus geen goede reden om visolie te gebruiken in plaats van een DHA-capsule op basis van algen. Zelf gebruik ik Opti3Omega. In Nederland is ook het merk Testa te koop.
Mensen die niet voldoende worden blootgesteld aan de zon omdat ze in gebieden leven waar de zon niet het hele jaar volop schijnt, of mensen die veel binnen zitten, hebben vaak een te laag vitamine D-niveau. Je kunt dit niveau laten controleren en desnoods supplementeren. Je kunt er ook voor kiezen om uit voorzorg te supplementeren. Dr. Greger concludeert op basis van onderzoek naar vitamine D (link) dat supplementeren met 2000 IU (internationale eenheden) niet gauw tot een overdosering leidt en voor de meeste mensen voldoende is om tot een voldoende vitamine D-niveau te komen. De beste vorm van vitamine D is D3. Een plantaardige versie van D3 kun je hier kopen.
Een plantaardig dieet zoals de genoemde plantaardige doktoren het aanraden is minimaal in zout. De meeste mensen krijgen via het zout wat ze eten ook jodium binnen, omdat het zout wat in supermarkten wordt verkocht kunstmatig verrijkt is met jodium. Als je niet zoveel toegevoegd zout meer eet, kan het verstandig zijn om producten te zoeken waar wel jodium in zit zoals sommige soorten zeewier, of te supplementeren met 150 microgram jodium per dag. Dr. Greger raadt kelp af als bron van jodium omdat je dan alweer snel teveel jodium binnenkrijgt. Als je niet bewust matigt met zout, is het waarschijnlijk niet nodig om jodium te supplementeren.
Vitamine B12, D3 en jodium neem ik zelf in de vorm van het supplement van dr. Fuhrman, genaamd ‘Men’s Daily Formula +D3‘. Dit is een veganistisch supplement. Er zitten ook nog wat andere extraatjes in, zoals zink, waarvan sommige veganisten weleens wat te weinig binnen krijgen. Dr. Fuhrman gebruikt lage doses zodat je niet gauw teveel binnenkrijgt. Ook bevatten zijn supplementen geen vitamine A, betacaroteen, E of foliumzuur. Ik bestel eens in het jaar 6 potjes vanuit Amerika. Ik kan me voorstellen dat niet iedereen iets wil bestellen uit Amerika. Je zou dan B12, D3, jodium en DHA apart kunnen aanschaffen. B12 en jodium kun je bij de meeste vitaminenwinkels wel halen. Vegan D3 en vegan DHA kun je bestellen via Nederlandse webwinkels, maar zijn ook steeds vaker te koop bij een fysieke vitaminewinkel.
Wil je verder lezen over dit onderwerp, bekijk dan de volgende links.
- http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/
- https://www.drfuhrman.com/library/harmful_vitamins.aspx
