Bij een voedingspatroon gaat het er om wat je dag in, dag uit, jaar in, jaar uit eet. Alleen permanente veranderingen hebben permanente gevolgen. Perfectionisme kan hierbij in de weg staan. Sommige mensen denken dat wanneer ze een dieet een tijdje niet perfect gevolgd hebben, ze er dan maar beter helemaal weer mee kunnen ophouden. Het volhouden op lange termijn is echter veel belangrijker dan een korte tijd iets helemaal perfect aanpakken. In voedingswereld is jarenlang 80% beter dan wekenlang 100%.
Hoe kun je nou consistentie op lange termijn bereiken met voeding? Lees verder →
Groente eten is gezond, dat weten we allemaal. Groente bevat weinig calorieën en veel vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Toch is het niet verstandig om groente centraal te stellen. Hier een aantal tips om de valkuilen van een plantaardige maaltijdsalade te vermijden.
1 Baseer je salade op complexe koolhydraten
Als je langere tijd verzadigd wil worden door het eten van een maaltijdsalade, baseer je salade dan op complexe koolhydraten, ook bekend als zetmeel. Mijn salade is meestal gebaseerd op peulvruchten en rijst. Daar voeg ik dan rauwe groente zoals tomaat, paprika, ui en sla aan toe. Als ik alleen die rauwe groenten zou eten, dan zou ik na een half uur alweer honger krijgen. Weinig zinvol als lunch dus. Ook andere zetmeelrijke producten zoals aardappelen en volkorenpasta zijn geschikt als basis voor een salade. Zorg ervoor dat je vooraf vaststelt hoeveel complexe koolhydraten je als basis gebruikt en schat in of dat voldoende is voor een maaltijd. Lees verder →
Een gevarieerd plantaardig dieet, minimaal in dierlijke producten, plantaardige olie, zout en suiker is de beste basis voor een goede gezondheid. Ik volg daarbij de aanbevelingen van dr. Fuhrman, dr. John McDougall, dr. Greger, dr. Neal Barnard, dr. T. Colin Campbell en dr. Esselstyn. Een volwaardig plantaardig dieet bestaat uit hoofdzakelijk 5 groepen: groente, fruit, peulvruchten, noten/zaden en hele granen. Daarnaast bestaan er nog aanvullende categorieën zoals paddestoelen en minder bekende zaken zoals allerlei soorten zeewier. Hoe gezond een plantaardig dieet ook kan zijn, soms is het verstandig om bepaalde zaken te supplementeren.
Voordat ik je vertel welke supplementen ik gebruik, wil ik je eerst waarschuwen. Lees verder →
Irma Kromhout interviewt dr. John McDougall tijdens haar bezoek aan het 10-daagse programma van McDougall. John McDougall is de auteur van The Starch Solution, waarover je op deze blog veel kan lezen. Ze verzamelde vragen uit de Facebookgroep “The Starch Solution Nederland” en stelde ze aan John McDougall.
Eenvoud is de ultieme verfijning. Leonardo Da Vinci schijnt dit ooit gezegd te hebben. Net als met zoveel andere spreuken weten we dit niet zeker, maar schuilt er wel een enorme waarheid in. Zo is het ook met (di-)eten. Hoe meer ik lees over The Starch Solution (afgekort TSS), hoe meer ik besef dat eten eenvoudig maar ook lekker kan zijn..
TSS is gebaseerd op de eenvoudige formule: Zetmeelhoudende producten, Groente, en Fruit, afgekort ZGF. Verder is het de kunst van het weglaten: geen olie, geen dierlijke producten (zoals melk, vlees) en vetrijke plantaardige producten met mate. Alle kruiden en een beetje zout en suiker zijn toegestaan om de ZGF op smaak te brengen.
De bulk van je dieet zou volgens TSS moeten bestaan uit zetmeelhoudende producten, zoals aardappelen (witte, zoete, paarse), granen (havermout, rijst), peulvruchten (bonen en linzen) en zetmeelhoudende groenten zoals pompoenen. Deze bulk levert de energie in je dieet en zorgt voor verzadiging, mits het relatief onbewerkte producten zijn (dus geen geraffineerd witmeel of veel suiker). Zetmeelhoudende producten zoals aardappelen bevatten zo’n beetje alles wat je nodig hebt. Eet je veel granen, dan moet je zorgen dat je nog wat vitamine A (preciezer: beta-caroteen, de voorloper van vitamine A) en C aan je dieet toevoegt in de vorm van fruit en/of groente.
Als je alleen maar de hele dag aardappelen zou eten (zoals Chris Voigt 60 dagen lang deed) zou je dieet erg saai worden. Ook daarom is het goed om groenten en fruit te gebruiken. Als je je echter teveel op groente en fruit zou richten, zou je volgens McDougall niet lang genoeg verzadigd worden en bestaat het risico dat je gaat grijpen naar vettere producten of zelfs junkfood.
Sinds ik mij meer richt op de simpele formule Zetmeel-Groenten-Fruit worden mijn maaltijden ook simpeler. Vanavond at ik bijvoorbeeld aardappelen, bloemkool en een bloemkoolsausje. Dat was alles, maar ik heb er van gesmuld en ik ben nog lang na de maaltijd verzadigd. Wij rekenen tegenwoordig 400 gram aardappelen per persoon en aten per persoon een halve bloemkool. Barbara eet er nog graag een tofuburger bij. Helemaal prima, maar dat hoeft van mij ook niet meer zo en past ook niet zo goed in TSS. Het recept voor het bloemkoolsausje is trouwens ook niet erg moeilijk. Here it goes:
maal 3 eetlepels zonnebloemzaden. Voor een paar tientjes heb je een koffiemolen van Krups waarmee je dit kan doen. Wie nog minder vet wil eten, kan noten en zaden in sausjes vervangen door witte bonen.
“watersauté” een ui in een laagje sojamelk op een middelhoog vuur in een pannetje
voeg de gemalen zonnebloemzaden toe
voeg 1.5 eetlepel mosterd toe
voeg 2 tenen knoflook toe (geperst of fijngesneden) – knoflookpoeder kan ook
voeg zoveel edelgist toe als je lekker vindt (dit koop je bij de Ekoplaza van het merk Natufood)
voeg al roerend zoveel sojamelk toe als nodig, totdat het sausje de juiste consistentie heeft
voeg zout naar smaak toe
Mocht je niet van stukjes in je saus houden, dan kun je er nog even met de staafmixer doorheen.
Ik vind het lekker om ook nog wat nootmuskaat over de bloemkool te strooien.
Dat iets simpel kan, wil niet per se zeggen dat het ook makkelijk is. Sommige mensen doen er jaren over om bepaalde eetgewoonten af te leren en hun dieet eenvoudiger te maken. Een voorbeeld hiervan is Chef AJ, die er na jaren van gezond plantaardig eten achter kwam dat hier voor haar de oplossing lag.
Wie heeft er een recept voor een nog simpeler maar lekker sausje?
Zowel in het boek Eat to Live als in The Starch Solution en veel andere plantaardige gezondheidsboeken wordt het gebruik van olie afgeraden. Dat iets plantaardig is, wil nog niet direct zeggen dat iets gezond is. Olie is hiervan een goed voorbeeld. Ik volg zelf de aanbeveling om geen olie (of boter, margarine, etc.) te gebruiken of er heel zuinig mee om te springen vrij strikt. Wij gebruiken nooit olie meer. Groente bakken we door middel van ‘water sauteing’ (hieronder uitgelegd), zonder af te doen aan de smaak van onze maaltijden. Hier de redenen waarom ik geen olie, maar wel noten eet:
1 Olie is een geraffineerd product. Geraffineerd betekent: ontdaan van (micro)nutriënten en vezels. Oorspronkelijk bevat het product waarvan olie gemaakt wordt vet, koolhydraten, eiwitten, vitaminen, vezels, antioxidanten en fytochemicalieën (gezonde complexe stofjes in planten). Het persingsproces scheidt het vet van al deze andere componenten. De verhouding nutriënten ten opzichte van de calorieën in olie is ronduit beroerd. Men noemt voeding met veel calorieën en weinig nutriënten ook wel ‘lege calorieën’. Een ander voorbeeld van lege calorieën is bijvoorbeeld frisdrank of witmeel.
Noten daarentegen bevatten nog wel koolhydraten, eiwitten, vitaminen, vezels, antioxidanten en fytochemicalieën. Ook al bevatten noten relatief veel calorieën, het vet in noten wordt niet geheel geabsorbeerd door het lichaam, maar een gedeelte ervan komt terecht in de ontlasting. De rest van het vet wordt langzaam geabsorbeerd en zorgt voor een verzadigd gevoel, in tegenstelling tot olie. (Bron: The End of Dieting, Fuhrman, blz. 54.) Het gaat hierbij dan wel om ongebrande ongezouten noten. Als je wilt afvallen, kun je de hoeveelheid noten die je per dag eet het best beperken tot zo’n 20-30 gram, een bescheiden hoeveelheid.
2 Olie bevat 120 calorieën per eetlepel en 900 calorieën per 100 milliliter. Olie is puur vet en daarmee de meest geconcentreerde bron van calorieën. De caloriedichtheid van olie is ruim twee keer zo groot als van tafelsuiker. De hoeveelheid toegevoegde olie in een gemiddeld dieet kan makkelijk oplopen tot 400-700 calorieën, zonder dat dit bijdraagt aan verzadiging en gezondheid. Vooral voor mensen die willen afvallen is het goed om olie te vermijden of minstens te matigen. Olie vormt een serieuze hindernis om af te vallen of om op gewicht te blijven. Ben je gezond en heb je een gezond gewicht, dan is 1 eetlepel olie per dag volgens Fuhrman geen probleem, maar veel meer moet het ook niet worden.
3 Olie is niet goed voor jeaderen. Zeker, het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten kan bij hart- en vaatziekten gezondheidswinst opleveren, zoals in populaire Mediterraanse diëten wordt gedaan. Maar Fuhrman, McDougall en vooral ook Esselstyn leggen dit uit als iets slechts vervangen door iets minder slechts. Olijfolie is niet goed voor je aderen, het is alleen maar minder slecht voor je aderen, omdat het minder verzadigd vet bevat dan dierlijke producten. Olijfolie bestaat nog steeds voor 14% uit verzadigd vet. De gezondheidswinst van een Mediterraan dieet zit vooral in het eten van meer groente, fruit en noten. Als je olie uit zo’n dieet weglaat, zul je nog meer gezondheidswinst zien. Kokosolie, tegenwoordig een populair product in gezondheidsmagazines en natuurwinkels, bevat 50% verzadigd vet. Er zijn discussies op het internet dat de werking van kokosvet anders is dan andere verzadigde vetten en dat het niet slecht zou zijn voor je aderen, maar ik ben hier vooralsnog niet van overtuigd. Zie ook het filmpje van nutritionfacts.org over kokosvet en olijfolie hieronder.
4 Olie is ontstekingsbevorderend. De optimale balans van omega-6 ten opzichte van omega-3 voor vetten in je lichaam schijnt 4:1 te zijn. Plantaardige olie bevat vrijwel altijd veel omega-6 en brengt hiermee je omega-6/3 ratio omhoog. Teveel omega-6 is ontstekingsbevorderend. Lijnzaadolie, wat wel veel omega-3 bevat, wordt geassocieerd met een verhoogde kans op prostaatkanker. Gewoon lijnzaad niet. Ik eet daarom veel liever gemalen lijnzaad door mijn volkorenboterhammen, dan dat ik lijnzaadolie door mijn havermout gooi, wat ik ook nog eens onsmakelijk vind.
5 Olie onderdrukt je immuunsysteem. Sommige olieën worden gebruikt als medicijnen om je immuunsysteem te onderdrukken, bijvoorbeeld bij allergieën. Ze worden dan in capsulevorm aangeboden. Olie heeft voor de meeste gezonde mensen geen gunstige invloed op het immuunsysteem.
6 Veel olieën hebben een laag rookpunt, waardoor er kankerverwekkende stoffen kunnen ontstaan. Geoxideerde olie is ook niet gezond voor je hart- en bloedvaten. Bakken in plantaardige olie is daarom af te raden. Dit kun je vervangen door ‘water sauteing’, zoals hieronder in een filmpje te zien is.
7 Olie verdoezelt de smaak van voedsel, omdat het een laagje over je smaakpapillen vormt. Met het gebruik van olie heb je meer zout nodig om de originele smaak van voedsel weer naar voren te brengen. (Bron: hoofdstuk 6 van het kookboek Bravo! van Ramses Bravo)
Hoe kun je dan wel koken zonder olie? Tirza van Healthy Vegan Life maakt hier een mooi filmpje over, waarin ze onder andere ook ‘water sauteing’ uitlegt:
Nog een filmpje over water sauteing, met chef Del Sroufe:
Het filmpje van nutritionfacts.org over kokosolie:
Het filmpje van nutritionfacts.org over olijfolie:
Niet alle mensen die meer plantaardig gaan eten, zien even snel het verwachte effect dat ze willen bereiken. Voor sommige mensen gaat het afvallen bijvoorbeeld niet snel genoeg. John McDougall, waarvan ik eerder het boek The Starch Solution al heb besproken, schreef voor deze mensen een boek waarin hij tips geeft hoe je met plantaardige voeding zo snel mogelijk kunt afvallen, maar waarbij je beslist niet verhongert. Het boek is getiteld The McDougall Program for Maximum Weight Loss en vormt een aanvulling op zijn normale programma, vooral bestaande uit groente, fruit en zetmeelrijke producten. Ook als je niet alle tien regels opvolgt, of af en toe een uitzondering maakt, zal je er profijt van kunnen hebben.
Vermijd olieën en producten met olieën. Voorbeelden: olijfolie, kokosolie, sesamolie, zonnebloemolie. Producten met olieën: koekjes, chocola, hummus of andere broodsmeersels uit de supermarkt.
Vul de helft van je bord met (niet zetmeelrijke, groene en gele) groenten. Voorbeelden: spruitjes, sperziebonen, spinazie, aubergine, paprika, wortelen.
Eet ongekookt voedsel (groente en fruit). De maaltijd beginnen met een salade bestaande uit rauwe groente zorgt ervoor dat je eerder verzadigd bent met minder calorieën.
Eet gelimiteerd fruit (maximaal 2 porties per dag) en vermijd gedroogd fruit, fruitsap en fruitmoes. Voorbeelden: gedroogde vijgen, sinaasappelsap en appelmoes.
Gebruik suiker met mate. Een beetje over de havermout is ok.
In grote lijnen komen de afvaltips van John McDougall overeen met de afvaltips in Eat to Live, met deze uitzonderingen:
Eat to Live beperkt volkorengranen en witte aardappelen. Joel Fuhrman geeft uitdrukkelijk de voorkeur aan peulvruchten als bron van zetmeel en beperkt granen en aardappelen tot minder dan 20% van de calorie-inname.
Eat to Live geeft niet zozeer de voorkeur aan low-fat zoals bovenstaande tips, maar aan nutriënt density. Een handje noten en zaden wordt wel aanbevolen voor hen die gewicht willen verliezen. Ze bevatten nuttige nutriënten zoals zink en lignanen. Noten bevorderen vetafvoer via de ontlasting. Neem er zeker niet teveel van, maar ze kunnen een belangrijke aanvulling zijn in een plantaardig dieet. Eet noten en zaden nooit als snack, maar gebruik ze als toevoeging in een maaltijd, zodat de vetoplosbare nutriënten uit de gehele maaltijd beter worden opgenomen. Op deze manier eet je ook niet zomaar een hele zak leeg, maar kun je beter doseren. Een voorbeeld hiervan is zelfgemaakte hummus zonder olie.
Eat to Live beperkt de fruitinname niet. Alleen voor mensen die gevoelig zijn voor een verhoging van hun triglyceriden door fruit, wordt fruit beperkt. Zelf heb ik ervaren dat hoe meer fruit ik eet, hoe beter het afvallen ging.
Momenteel ben ik een erg interessant boek aan het lezen over de oorsprong van onze hedendaagse groenten en fruit. Het boek heet ‘Eating on the wild side’, geschreven door Jo Robinson. In veel gevallen zijn de oorspronkelijke varianten van onze groenten en fruit rijker aan vitaminen, anti-oxidanten en andere fytochemicaliën. Het is echter niet haalbaar voor een hele maatschappij om terug te keren naar deze oorspronkelijke varianten die vooral of alleen nog in de wilde natuur voorkomen. Daarom geeft Jo Robinson advies over hoe je meer uit de moderne varianten kan halen en welke moderne varianten het dichtste bij de oorspronkelijke varianten liggen wat nutriënten betreft.
Veel tips kun je meteen zelf toepassen. Hier volgen enkele tips over hoe je meer nutriënten kan absorberen uit wortels.
Let op de kleur van wortels. Paarse wortels zijn veel rijker aan anthocyanen. Over het algemeen is donkerpaarse groente het meest nutriëntrijk. De paarse wortel is een van de oorspronkelijke varianten van de oranje wortel. De oranje wortel werd ca. 400 jaar geleden speciaal voor het Huis van Oranje gekweekt. Deze week kocht ik een aantal paarse wortels bij de groenteboer voor slechts EUR 1.50 per kilo; ze zijn dus ook helemaal niet zo duur. Kun je niet aan paarse wortels komen? Geen probeem. Onderstaande tips helpen je om ook uit oranje wortels het optimale te halen.
Kies grote ongeschrapte wortels in plaats van kleinere geschrapte baby-worteltjes. Babyworteltjes zijn vaak afvalproducten van grotere misvormde wortels, waarvan veel van de buitenkant verwijderd is. De meeste nutriënten zitten juist aan de buitenkant van de wortel, net onder de schil.
Koop wortels met het loof er nog aan. Zo weet je zeker dat de wortels nog redelijk vers zijn.
Kook de wortels. De hitte maakt de celwanden kapot, waardoor de nutriënten beter absorbeerbaar zijn. Niet voor alle groenten geldt dat ze gekookt beter voor je zijn, maar voor wortels en bijvoorbeeld ook tomaten wel.
Nog beter is het als je de wortels niet kookt, maar stoomt. Zo komen de wortels minder in contact met water en lekken er minder nutriënten in het afvalwater.
Snij de wortels pas nadat je ze hebt gekookt. Niet alleen blijven er daardoor meer nutriënten behouden, maar zo blijven de wortels ook zoeter van smaak.
Als laatste tip: voeg een klein beetje vet toe bij de maaltijd waarin je de wortels eet. Beta-caroteen is een vetoplosbare nutriënt. Een beetje vet helpt om deze nutriënt in je lichaam op te nemen. Bij Eat to Live gebruik je als bronnen van vet noten, zaden of avocado.
Toevoeging 29 maart:
Vandaag ontdekte ik dat het boek Eating on the wild side nu ook in het Nederlands verkrijgbaar is onder de titel Supergroente en powerfruit.
Het is vandaag herfst in Nederland! Mijn vrouw en ik hebben de eerste paddestoelen alweer gezien in het stadsplantsoen, tijdens onze zondagmiddagwandeling.
Paddestoelen zijn één van de zes voedselcategorieën waaruit je dieet voornamelijk zou moeten bestaan volgens Fuhrman. In zijn boek Eat to Live vertelt hij er niet bijzonder veel over, behalve dat je ze zoveel mogelijk moet eten. Ze zijn een prima vleesvervanger vanwege de structuur, maar waarom ze zo gezond zijn licht Fuhrman in zijn boek Super Immunity toe.
Paddestoelen zijn erg goed voor je afweersysteem. Ze bevatten unieke versterkende ingrediënten die virussen en bacteriën kunnen helpen verslaan. Vanwege hun ontstekingsremmende en afweermodulerende effect zijn paddestoelen ook goed in het geval van auto-immuunziekten. Paddestoelen staan na groene groenten (zoals boerenkool) het hoogtste op de ranglijst van weerstandbevorderend voedsel. Oesterzwammen, portobello’s, shiitake en reishi-paddestoelen bevatten deze ingrediënten, maar ook de goedkopere gewone champignons.
Een regelmatige inname van paddestoelen wordt in verband gebracht met een afname van het risico op borstkanker met 60 tot 70 procent. In een recente studie werd aangetoond dat vrouwen die tenminste 10 gram paddestoelen per dag aten 64 procent minder kans hadden op borstkanker.
Paddestoelen bevechten borstkanker op verschillende manieren. Ze bevatten aromataseremmers die het oestrogeengehalte omlaag brengen en zo de groei van borstweefsel voorkomen.
In combinatie met groene groenten en ui zijn paddestoelen nog effectiever. In het boek Super Immunity staat uitgelegd waarom deze combinatie goed is voor je dendrieten, uitlopers van cellen die een afweerrespons in gang zetten. Omdat dit nogal een technisch verhaal is, laat ik de details hier achterwege.
Bij kanker ontstaan nieuwe bloedvaten, omdat een tumor, wanneer deze groot genoeg is, zijn eigen bloedtoevoer nodig heeft. Dit proces noemt men angiogenese. Paddestoelen bevatten stofjes die angiogenese tegengaan. Verder gaan paddestoelen de groei van vetcellen tegen, omdat vetcellen ook afhankelijk zijn van de groei van nieuwe bloedvaten.
Paddestoelen dienen altijd verhit te worden, voordat ze geconsumeerd worden. De gezonde stofjes in paddestoelen zijn bestand tegen verhitting. Onverhitte paddestoelen kunnen giftige stoffen bevatten.
De volgende keer een recept voor portobello-steak, een lekkere ‘vleesvervanger’!
Wij houden van zoet. Primaten, een orde van de zoogdieren zoals apen en wij mensen, zijn de enige wezens die zoet kunnen proeven en kleur kunnen zien. Onze waardering voor zoet voedsel heeft voor- en nadelen in deze tijd.
Wij zijn ‘ontworpen’ om fruit te zien, pakken, ervan te eten en ervan te genieten. Fruit is een essentieel onderdeel van onze voeding om gezond te blijven. Fruit biedt bescherming tegen diverse soorten kanker, veroudering en achteruitgang van de hersenen.
Helaas wordt onze zoete smaak tegenwoordig vooral bevredigd door kunstmatige producten met geraffineerd suiker: snoepjes, chocoladerepen, frisdrank en nog maar in beperkte mate door fruit. Een typische Amerikaan eet 30 klontjes toegevoegd suiker per dag.
Fuhrman raadt aan tenminste 4 stuks fruit per dag te eten en tenminste 1 portie daarvan bessen. Let wel, dit is echt een minimum, dus geen aanbevolen hoeveelheid. Meer mag altijd. Bessen bevatten de meest gezonde stofjes van alle fruit. Een goedkope manier om aan bessen te komen is ze in het vriesvak uit de supermarkt te kopen.
Veel mensen denken dat je van bananen dik wordt, omdat er zetmeel of veel suiker in zit. Vroeger dacht ik dat ook. Het is geen zinvolle benadering van voedsel om te denken dat als er energie in zit, dat het dan ook slecht voor je is. Je hebt energie nodig. Zonder energie ga je dood. Let wel op de vorm van de energie: kies plantaardig en onbewerkt. In fruit, ook bananen, zitten vezels, vitaminen, antioxidanten en vele nog onbekende gezonde nutriënten. De vezels remmen de afgifte van suiker aan je bloedbaan af, waardoor je honger langer gestild blijft, zeker in vergelijking met andere bronnen van suiker die niet natuurlijk zijn. Werken bananen nou laxerend of juist verstoppend? Wat mij betreft zijn beide beweringen niet zinvol. Over het algemeen is het resultaat van plantaardig en onbewerkt een betere stoelgang en ontlasting.
Eet meer fruit en ga richting je optimale gewicht, dat is wat ik zelf ervaren heb en ook bij anderen zie gebeuren.
Begin je ontbijt met fruit, dan heb je dat alvast binnen. Bekijk bijvoorbeeld eens mijn recept voor havermoutfruitpap of eet gewoon vier stuks fruit uit het handje.
