We graven onze graven met mes en vork – de effecten van het Amerikaanse dieet Samenvatting van hoofdstuk 1, Eat to Live, deel 2.
Deel 1 is hier te vinden.
Gisteren ging het over de gevaren en effecten van het ‘Amerikaanse’ dieet, vol met voedsel dat laag in nutriënten is. Als je je voedingspatroon aanpast richting een hogere nutriëntdichtheid en dus meer groente, fruit, bonen, zaden, noten en paddestoelen in je dieet opneemt kan iedereen weer een gezond gewicht bereiken. Bij ‘Eat to Live’ draait alles niet per se om ‘gewoon gezond’, maar ‘optimaal gezond’. Mensen met een optimaal lichaamsgewicht leven langer. Wat is nu een optimaal gewicht volgens Fuhrman? Hij hanteert een iets lager optimaal gewicht dan de traditionele gewichtstabellen, die gebaseerd zijn op gemiddelden en niet op wetenschappelijke data. Het optimale gewicht ligt volgens Fuhrman ongeveer 10% onder wat deze traditionele gewichtstabellen aangeven. Bij een gewicht wat 10% hoger is dan het optimale gewicht, komen nog steeds significant meer welvaartsziekten voor.
Het optimale gewicht hoeft niet alleen afhankelijk van lichaamslengte te zijn. Personen met meer spiermassa hebben een hoger optimaal gewicht. Om toch een globale indruk te krijgen van wat Fuhrman als optimaal gewicht ziet, kun je de volgende formules hanteren:
Vrouwen: gewicht in kg = 43 + (lichaamslengte in centimeters – 152) * 0.71
Mannen: gewicht in kg = 47.6 + (lichaamslengte in centimeters – 152) * 0.89
(de getallen achter de komma komen doordat ik heb omgerekend van Amerikaanse maten naar het metrische systeem)
Op zich zegt lichaamgewicht niet alles. Het probleem is vooral lichaamsvet en dan vooral het vet rondom je buik. Als je de plooi onder je navel pakt, zouden mannen niet meer dan 1.5 centimeter huid moeten kunnen vastpakken en vrouwen niet meer dan 2.5 centimeter.
Wat moet doen als je geen overgewicht maar ondergewicht hebt, maar toch behoorlijk wat lichaamsvet? Ga dan met gewichten trainen om meer spiermassa op te bouwen.
Fuhrman krijgt behoorlijk wat patiënten met familie waarvan ze te horen krijgen dat ze er te dun uitzien, terwijl ze toch overgewicht hebben. Veel mensen hanteren een andere standaard. De vraag is of hun standaard wel zo gezond is. Ga in elk geval nooit meer eten dan je lichaam door middel van honger aangeeft. Als je meer verbruikt door sporten, krijg je vanzelf meer honger. Ga niet expres meer vet eten om er gewicht bij te proberen te krijgen. Meer lichaamsvet leidt altijd tot een kortere levensduur. Meer eten dan je nodig hebt, verkort ook de levensduur.
Hoe kun je voorkomen dat je teveel eet? Eet zoveel mogelijk nutriëntrijk voedsel. Je maag bevat receptoren die ervoor zorgen dat je hongergevoel afneemt, naarmate je meer nutriënten binnenkrijgt. Ook bevat je maag rek-receptoren die reageren op het volume (niet het gewicht) van het voedsel. Als je voedsel weinig nutriënten en vezels bevat, raak je minder snel verzadigd.
Vloeibare calorieën zoals frisdrank, fruitsap, bier en wijn dragen niet bij aan verzadiging. Ze zorgen er simpelweg voor dat je extra calorieën consumeert. Als je wil afvallen, drink dan niet je calorieën, maar eet ze. Het beste is om alleen nog water of thee te drinken. Smoothies vormen een uitzondering op de regel, omdat deze nog wel alle vezels en overige nutriënten bevatten.
Wat moet je doen als je een langzamere stofwisseling heb? Een langzamere stofwisseling wordt in verband gebracht met een langere levensduur. Het lichaam is een machine. Loopt die machine harder, dan gaat de machine ook eerder kapot. Met een langzame stofwisseling loopt je machine wat minder hard. In vroegere tijden had je daar voordeel van, omdat je dan ook minder snel doodging aan voedselgebrek, want je kon met minder calorieën overleven. In deze tijden hebben de meeste mensen er geen
voordeel meer van, omdat er calorieën in overvloed beschikbaar zijn. Toch kunnen mensen met een langzame stofwisseling in deze tijd er voordeel van hebben en ouder worden dan de rest van de bevolking. De sleutel tot succes voor deze mensen is een dieet te kiezen dat nutriëntrijk, vezelrijk en lager in calorieën is, gecombineerd met lichaamsbeweging.
Deze tijd biedt een unieke mogelijkheid. Door moderne technieken hebben we als nooit tevoren de grootste diversiteit aan vers en bevroren nutriëntrijk natuurlijk voedsel tot onze beschikking. Laten we daar ons voordeel mee doen!
