In de vorige blogpost heb ik beloofd een globale indruk neer te zetten van het boek ‘Eat to Live’ en te vertellen hoe ik zo aan dit boek gekomen ben. Dat heb ik al eens gedaan in de vorm van een blogpost, ongeveer een jaar geleden. Deze blogpost is een herbewerking en aanvulling op de oude blogpost. Er is immers alweer een jaar verstreken, dus er valt vast wel iets extra’s te vertellen.
Inleiding
Het gebeurt niet vaak, maar af en toe kom je opeens een boek tegen waardoor een bepaald aspect van je leven significant verandert. Zo’n boek was voor mij ‘Eat to Live’ van Joel Fuhrman. Na een aantal jaren van schommelen in gewicht was ik, na een vakantie in Schotland, weer eens op zoek naar een manier om mijn gewicht omlaag te brengen. In die vakantie was ik, zonder op te letten, weer eens iets te zwaar geworden (BMI 27). Via de website Quora stuitte ik op iemand die het dieet van Fuhrman had geprobeerd en daar erg enthousiast over was. Het bijzondere aan wat hij vertelde, vond ik, was dat je zoveel kon eten als je wilde en geen calorieën hoefde te tellen. Dat sprak mij aan. Calorieën tellen heb ik weleens heb geprobeerd. Dat werkte wel, maar is een enorm administratief karwei en niet iets om je hele leven vol te houden. Uiteindelijk verlies je het daarvan. Ik besloot het boek ‘Eat to Live’ aan te schaffen en het te proberen.
Nutriëntdichtheid
Fuhrmans manier van eten is gebaseerd op de formule: Health = Nutrients / Calories. Uitgedrukt in het Nederlands: gezondheid = nutriënten / calorieën. Deze formule drukt de “nutrient density” (nutriëntdichtheid) van je dieet uit. Hoe meer gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, fytochemicaliën) per calorie er in het dieet zitten, hoe beter. Door meer producten te kiezen met een hogere nutriëntdichtheid verhoog je de gezondheid van je dieet. Door de gezondheid van je dieet te verhogen, volgt het afvallen vanzelf als gewenst bij-effect. Voorbeelden van voedsel met een hoge nutriëntdichtheid zijn: boerenkool, spruitjes, spinazie, broccoli, paddestoelen, bessen, sinaasappels, zaden en bonen. Aan de lijst van voedsel is te zien dat groente een groot gedeelte uitmaakt van deze lijst. Voorbeelden van nutriëntarm voedsel zijn: geraffineerde graanproducten, suiker, frisdrank, fruitsap (niet vers, maar uit een pak) en (aardappel)chips.
Honger
Fuhrman legt uit dat door nutriëntdicht voedsel de maag eerder aangeeft verzadigd te zijn. Hiervoor geeft hij enkele redenen. Je maag rekt op vanwege de vele vezels in nutriëntdicht voedsel. De maag bevat zogenaamde “stretch receptors”, deze worden bij het uitrekken van de maag getriggerd, waardoor het hongergevoel afneemt. Dus vanwege het volume van nutriëntdicht voedsel (groente en fruit) neemt het hongergevoel eerder af. Andersom resulteert het eten van vezelarme voeding eerder in overconsumptie. Een andere reden is dat de hoeveelheid nutriënten zogenaamde “nutrient receptors” triggeren, terwijl deze door nutriëntarm voedsel niet worden getriggerd. Het is hierdoor praktisch onmogelijk om teveel te eten van nutriëntdicht voedsel.
Ergens anders in het boek behandelt Fuhrman het onderwerp “toxic hunger”. Veel hongergevoelens bij het Westerse dieet zijn geen echte honger, maar ontwenningsverschijnselen. Het lichaam gaat bezig met ontgiften, zodra het eten is verteerd. Veel mensen verwarren hierdoor een lege maag met de behoefte om te eten. Mensen moeten het verschil leren tussen de signalen van ontgifting en echte honger. Dit zal je door de eerste fase van nutriëntdicht eten heen helpen. In deze fase ervaren mensen soms een gevoel van flauwheid of andere nare gevoelens. Dit komt omdat zodra je schoner (minder gifstoffen) en meer nutriëntdicht gaat eten, het lichaam onverwerkte gifstoffen die in het lichaamsvet zijn opgeslagen eindelijk begint af te voeren.
Voedselpiramide
Zoals de meeste voedingsdeskundigen hanteert Fuhrman ook een voedselpiramide. In plaats van graanproducten onderaan, plaatst Fuhrman hier het meest nutriëntdichte voedsel (groente). Dit voedsel zou het grootste gedeelte van je dieet uit moeten maken. Hij adviseert om niet alles rauw of alles gekookt te eten, maar ongeveer 50/50. In de praktijk komt deze voedselpiramide er op neer dat je elke dag een flinke salade met rauwe groente moet eten en bij de warme maaltijd een flinke hoeveelheid gekookte groente. Dit is dan de bekendste spreuk van Fuhrman:
“The salad is the main dish”
“De salade is de hoofdmaaltijd.”
Verder kan fruit dienen als ontbijt, snack, toetje, of toevoeging bij een salade of avondmaaltijd. Het gebruik van graanproducten wordt gereduceerd tot slechts 20% van de calorieën. Dit betekent voor veel mensen een flinke verandering, omdat het Westers dieet heel erg gebaseerd is op brood, pasta en aardappels. Verder moeten deze granen hele granen zijn: volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst en dus geen witte pasta, witmeel, of witte rijst. De reden hiervoor is dat de meeste nutriënten uit geraffineerde graanproducten zijn verdwenen.
Dierlijke producten mag je nog wel eten, maar dit hoeft niet. Een dieet zonder dierlijke producten (veganistisch) wordt als optimaal gezien. Maar voor wie het niet kan laten, wordt het toegestaan, omdat een bijna-veganistisch dieet in de praktijk net zo gezond is als een puur veganistisch dieet, als dierlijke producten worden beperkt tot 10% van het totaal aantal calorieën. Als je dit per dag bekijkt dan betekent dat een heel erg klein stukje vlees, vis, ei, of een klein beetje magere yoghurt of om de dag een wat groter stukje afgewisseld met een veganistische dag. Zelf raad ik aan om voor 100% veganistisch te gaan. Je hoeft hier niet meer nauwkeurig te kijken hoeveel dierlijke producten je consumeert en leert hierdoor ook tal van andere ingrediënten te waarderen. Verder heeft een veganistisch dieet een positievere impact op milieu en natuurlijk dierenleed.
G-BOMBS
Op basis van zijn indeling van voedsel op nutriëntdichtheid komt Fuhrman met een handige afkorting: G-BOMBS. Deze staat voor: Green Vegetables, Beans, Onions, Mushrooms, Berries and Seeds (groene groenten, bonen, ui, paddestoelen, bessen en zaden). Als je ervoor zorgt dat je elke dag ongeveer volgens deze afkorting eet, dan ben je al een eind op weg. Ik richt mijn dagelijkse lunchsalade meestal als volgt in: andijvie of spinazie, sjalot, (kidney)bonen en daarnaast andere groente zoals tomaat, komkommer en wortel. Verder strooi ik er dan nog wat zaden over. Dat betekent dat ik dan al vier letters heb gehad: de G, B, O en de S. Paddestoelen (champignons) probeer ik regelmatig te eten (minimaal twee keer per week). Paddestoelen moet je overigens wel verhitten en niet rauw consumeren, in verband met gifstoffen die in rauwe paddestoel kunnen zitten. Zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad) eet ik verder meestal in de vorm van chiazaad en zaden die ik door mijn eigen gebakken volkorenbrood mix. Bessen kun je goed consumeren door ze ingevroren te kopen en ze voor een bepaalde maaltijd (ontbijt of dessert) te ontdooien. Bessen zijn vaak duur en niet lang houdbaar. Vandaar dat ik ingevroren bessen hier het beste alternatief vind.
De rest van het boek
In de rest van het boek legt Fuhrman onder andere uit waarom hij zuivelproducten afraadt, waarom volkorenproducten beter zijn dan geraffineerde meelproducten, waarom je met deze manier van eten voldoende proteïne binnenkrijgt, etc. Ook gaat hij in op ziekten zoals hart- en vaatziekten en Diabetes type 2. Teveel om op te noemen, maar elk hoofdstuk zal bijdragen aan een groter inzicht in hoe het lichaam reageert op voedsel. Met deze kennis op zak zal het veel makkelijker worden om bepaalde soorten voedsel voortaan te laten voor wat het is en je te richten op gezondere alternatieven.
Hoe is het mij bevallen?
De manier van eten zoals beschreven in Eat to Live pas ik sinds augustus 2011 toe, dus nu twee jaar. In het begin viel ik snel af: ongeveer een kilo per week. Later ging het niet meer zo snel en na een klein jaar ben ik op stabiel gewicht (BMI 20-21). Fuhrman beschrijft in zijn boek dat je lichaam vanzelf het juiste gewicht bereikt als je genoeg nutriëntdicht voedsel eet. Zo heb ik dat ook ervaren.
Globaal ziet mijn eetpatroon er nu zo uit.
Ontbijt: sinaasappel, kiwi, volkorenboterham met tahin, chia en banaan
Lunch: grote salade op basis van andijvie of spinazie, bonen, tomaten, paprika en zaden
Avondeten: veel gekookte groente, niet al teveel rijst/pasta/aardappelen, en iets erbij zoals tofu, een groenteburger of champignons.
Na het hardlopen doe ik (een deel van) mijn ontbijt gerust nog eens over. Ik eet naar gelang ik honger heb.
Als tussendoortjes eet ik fruit (vooral bananen en mandarijnen omdat ze handig zijn om mee te nemen onderweg), gedroogd fruit, (ongezouten en ongebrande) cashewnoten of een rijstwafel met appelstroop. Ook eet ik regelmatig een stukje pure chocola (dus zonder melk). Dit is niet helemaal in de lijn van Fuhrman, maar iets wat ik uit andere boeken heb gehaald ;-).
Iets wat je in veel Amerikaanse gezondheidsboeken tegenkomt zijn ‘before’ and ‘after’ foto’s die laten zien hoe iemand eruit ziet voordat hij aan een dieet begint en hoe hij eruit ziet na een dieet. Welnu, hier mijn ‘before’ (de eerste) and ‘after’ (de overige twee) foto’s ;).
Juli 2011
Juli 2012
Augustus 2013
Het is de bedoeling dat je de nutriëntdichte manier van eten blijft volhouden, want alleen een permanente verandering heeft permanente gevolgen, zoals Fuhrman zegt. Maar het is niet moeilijk om dit vol te houden, al kost het wel extra tijd, zoals goed plannen welke boodschappen je gaat doen en het bereiden van verse salades. Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte. Dit is tot nu toe het enige “dieet” wat ik ken dat gezond is en permanent vol te houden is.
In het volgende blogbericht wil ik een samenvatting geven van de introductie van ‘Eat to Live’.
Gisteren ging het over de gevaren en effecten van het ‘Amerikaanse’ dieet, vol met voedsel dat laag in nutriënten is. Als je je voedingspatroon aanpast richting een hogere nutriëntdichtheid en dus meer groente, fruit, bonen, zaden, noten en paddestoelen in je dieet opneemt kan iedereen weer een gezond gewicht bereiken. Bij ‘Eat to Live’ draait alles niet per se om ‘gewoon gezond’, maar ‘optimaal gezond’. Mensen met een optimaal lichaamsgewicht leven langer. Wat is nu een optimaal gewicht volgens Fuhrman? Hij hanteert een iets lager optimaal gewicht dan de traditionele gewichtstabellen, die gebaseerd zijn op gemiddelden en niet op wetenschappelijke data. Het optimale gewicht ligt volgens Fuhrman ongeveer 10% onder wat deze traditionele gewichtstabellen aangeven. Bij een gewicht wat 10% hoger is dan het optimale gewicht, komen nog steeds significant meer welvaartsziekten voor.
Op zich zegt lichaamgewicht niet alles. Het probleem is vooral lichaamsvet en dan vooral het vet rondom je buik. Als je de plooi onder je navel pakt, zouden mannen niet meer dan 1.5 centimeter huid moeten kunnen vastpakken en vrouwen niet meer dan 2.5 centimeter.
Hoe kun je voorkomen dat je teveel eet? Eet zoveel mogelijk nutriëntrijk voedsel. Je maag bevat receptoren die ervoor zorgen dat je hongergevoel afneemt, naarmate je meer nutriënten binnenkrijgt. Ook bevat je maag rek-receptoren die reageren op het volume (niet het gewicht) van het voedsel. Als je voedsel weinig nutriënten en vezels bevat, raak je minder snel verzadigd.
Deze tijd biedt een unieke mogelijkheid. Door moderne technieken hebben we als nooit tevoren de grootste diversiteit aan vers en bevroren nutriëntrijk natuurlijk voedsel tot onze beschikking. Laten we daar ons voordeel mee doen!
